5 NA DAN

Kako enostavno pojesti 5 porcij sadja in zelenjave na dan?

Obveznosti od jutra do večera, (pre)natrpan urnik, hitenje sem ter tja in splošno pomanjkanje časa, so pogosto vzrok za premajhno količino zaužitega sadja in zelenjave. Čeprav se zavedamo koristi zadostnega uživanja le-teh, nas sodoben način življenja usmerja v ravno nasprotno smer. Precej bolj enostavno se zdi ustaviti v sosednji pekarni ali naročiti večerjo iz obrata hitre prehrane, kot iti v trgovino in nakupiti živila za cel teden. Vendar pa vse to še bolj oddaljuje od dosega cilja, da bi pojedli priporočenih 5 porcij sadja in zelenjave na dan.

 

ZAKAJ POJESTI (VSAJ) 5 PORCIJ SADJA IN ZELENJAVE NA DAN?

Sadje in zelenjavo zaradi visoke hranilne in nizke energijske vrednosti uvrščamo med najbolj koristni skupini živil za zdravje. Poleg odličnega okusa in vsestranske uporabe, je izredno bogato z vitamini, zlasti vitaminom C in A, minerali in številnimi fitokemikalijami. Mnoga od teh hranil delujejo kot antioksidanti, ki naše telo ščitijo pred delovanjem škodljivih prostih radikalov. Vsebnost prehranske vlaknine ugodno vpliva na delovanje črevesja, znižuje holesterol, vpliva na počasnejši porast krvnega sladkorja in nas ohranja site dalj časa.

-> Zaužiješ dovolj antioksidantov s prehrano ali je smiselno uživati prehranska dopolnila? <-

 

Pravila »5 na dan«, ki opominja, da moraš pojesti (vsaj) 5 porcij sadja in zelenjave na dan, se verjetno spomniš že iz otroštva. No, in to pravilo kot pribito drži še danes. Ampak morda se sprašuješ, koliko sploh je ena porcija sadja ali zelenjave?

KOLIKO SADJA ALI ZELENJAVE PREDSTAVLJA ENA PORCIJA?

Dnevno naj bi zaužili (vsaj) 5 porcij sadja in zelenjave, od tega vsaj 3 zelenjave in 2 sadja. Ena porcija je približno 80 gramov, kar v praksi pomeni katerokoli od naslednjih:

~ Banana ali jabolko ali hruška ali pomaranča ali drugo sadje podobne velikosti,
~ Pest grozdja,
~ Dve pesti borovnic ali malin,
~ Dve slivi ali marelici ali drugo sadje podobne velikosti,
~ Dve klementini ali kivija ali drugo sadje podobne velikosti,
~ Večja rezina melone ali ananasa ali drugega sadja podobne velikosti,
~ 30 g suhega sadja, kot so suhe slive ali fige ali datlji ali brusnice,

~ Tri polno zajete žlice zelenjave (surove ali kuhane ali zamrznjene ali konzervirane),
~ Tri polno zajete žlice stročnic (fižola ali čičerike ali graha ali leče ali soje),
~ Skleda solate ali špinače.

Skupno naj bi pojedli vsaj 400 gramov sadja in zelenjave na dan. Večji del naj predstavlja zelenjava (vsaj 250 gramov) in nekoliko manjši del (približno 150 gramov) sadje. Izbiraj čimbolj raznoliko, raznobarvno ter sezonsko sadje in zelenjavo, v surovi, kuhani, dušeni, zamrznjeni, konzervirani obliki ali pripravljeno kot smoothie.

-> Preveri, ali je sveže sadje in zelenjava boljša izbira od zamrznjenega? <-

KAKO V OBROKE ENOSTAVNO VKLJUČITI VEČ SADJA IN ZELENJAVE?

 

ZAČNI PRI ZAJTRKU …

~ Če si zjutraj rad/a pripraviš toplo ovseno ali proseno kašo, morda mlečni riž ali pa kosmiče preprosto zmešaš z jogurtom, ti zaužitje ene porcije sadja že pri zajtrku ne bo predstavljalo problema. K jedi dodaj naribano jabolko, nareži banano ali vmešaj pest jagodičevja. Jabolko ali banano lahko prej popečeš na žlički olja in potreseš s cimetom, kar bo jedi dodalo karamelni priokus in jo še izpopolnilo.

~ H kosmičem se odlično poda tudi suho sadje. Če želiš, da je suho sadje bolj mehko, ga lahko že večer prej namočiš v malo vode in vodo naslednji dan porabiš pri kuhi kosmičev. Ta nasvet bo kot nalašč za vse sladkosnede bralce.

~ Sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo dodaj v smoothie – izberi kombinacijo po svojem okusu in trenutnem navdihu. Sadje bo poskrbelo za sladek okus, kumare bodo dodale svežino, avokado pa bo poskrbel za kremasto teksturo.

Naj ti prihranimo nekaj dragocenega časa.

-> Smoothie po svojem okusu si naroči kar v podjetje ali na dom. <- 

~ Si morda med tistimi, ki raje za minuto ali dve prestavijo budilko ali pa imajo že navsezgodaj pravo norijo in jim za pripravo zajtrka zmanjka časa? Potem bo zate kos svežega sadja izvrstna izbira. Hitro pograbi en sadež na mizi – najbolje kar banano, ki jo lahko enostavno poješ na poti, v primerjavi z drugimi pa je tudi bolj nasitna.

Poseben aplavz si zaslužiš, če že pri zajtrku odkljukaš eno porcijo zelenjave. Nič lažjega, kajne?

~ K jajčni omleti vmešaj narezane šampinjone, češnjev paradižnik, por, papriko ali liste sveže špinače.

~ Poleg kruha z izbranim nadevom, postrezi še skledico narezane sveže zelenjave (papriko, kumaro, paradižnik, redkvice, korenje …).

~ Iz avokada pripravi guacamole ali tunin namaz, odličen je tudi samostojno narezan na rezine, pokapan z malo limone in začinjen po tvojem okusu.

 

NADALJUJ PRI KOSILU …

~ Enolončnica tradicionalno velja za zimsko jed, a jo lahko brez problema jemo v vseh letnih časih. Je odlična izbira za ekstra vnos poljubne zelenjave. V enolončnico se odlično poda korenje, koleraba, buča, pastinak, tudi paradižnik, čebula, por in cvetača.

~ Velika skleda solate je nepogrešljiv del kosila, lahko jo poješ tudi kot povsem samostojen obrok. V tem primeru ne pozabi na dodan vir ogljikovih hidratov in beljakovin, kar bo obrok uravnotežilo in te nasitilo. Pripravi si jo po svojem okusu, uporabi sezonsko zelenjavo, čimbolj raznoliko in pisanih barv.

-> Vedno sveže pripravljeno solato ti dostavimo kar mi. <-

~ Poleg krompirja nareži izbrano zelenjavo, poljubno začini, pokapaj z malo olja in skupaj speči v pečici. In še dodaten bonus je ta, da ne bo umazana niti ena posoda.

~ Za dodatek mesni omaki, testeninam ali rižoti namesto že pripravljenih omak uporabi paradižnikovo mezgo. Tudi ta bo pripomogla pri tvojih 5 na dan, v primerjavo s sirovo omako pa bo znižala energijsko in povišala hranilno vrednost obroka.

~ Stročnice so poleg visoke vsebnosti prehranske vlaknine in rastlinskih beljakovin dober vir vitaminov B kompleksa in številnih mineralov. Dodaj jih v solato, enolončnice, iz njih pripravi polpete, rdečo lečo ali zamrznjen grah pa skuhaj kar sočasno z rižem, ajdovo kašo ali kvinojo.

~ Za sladico se posladkaj z doma pripravljeno sadno kupo iz svežega (in zamrznjenega) sadja.

 

NE POZABI NA MALICO …

~ Škatlo piškotov, ki se skriva v predalu pod pisarniško mizo, zamenjaj s suhim sadjem. Ena porcija suhega sadja je 30 gramov. Če zraven dodaš še majhno pest neslanih oreščkov in kefir dobiš popolno malico, ki te bo nasitila do kosila.

~ Polna skleda svežega sadja na kuhinjskem pultu te bo prijazno opomnila, ko bi samo nekaj malega prigriznil/a.

~ Sveže sadje nareži in zmešaj z jogurtom ali skuto.

~ Kombinacija banane z žličko arašidovega masla – brez dvoma boš navdušen/a.

 

ZAKLJUČI PRI VEČERJI.

~ Z zelenjavno juho lahko enostavno zaužiješ več kot eno porcijo zelenjave. Pripravi si jo v večji količini, razdeli v manjše posodice in zamrzni. Ta nasvet ti bo prihranil kar nekaj časa (in izgovorov :P).

~ Medtem ko se priloga kuha, na ponvi ali v voku prepraži izbrano meso in proti koncu dodaj narezano zelenjavo. Popeči jo na hitro, da ostane še malo hrustljava. Izberi zelenjavo, prilogo in vrsto mesa po svoji izbiri, jed pa je zelo enostavna in hitro gotova, kar je še dodaten bonus, če so ostali člani družine že nestrpno lačni.

~ Surova, kuhana, dušena, pražena ali pečena zelenjava, sveža ali zamrznjena, dodana v juho, enolončnico ali omako – izbira je tvoja.

~ Sadje je vse bolj priljubljeno tudi v slanih jedeh – mnogi dodajo v solato koščke manga, mandarine ali pomaranče, dobro se poda tudi v kombinaciji z zelenjavo, mesom in ribami, s testeninami, kašo ali v rižoti.

 

BI PRED TELEVIZIJO ŠE NEKAJ PRIGRIZNIL/A? …

Na sporedu je tvoja najljubša serija, večerjo si že pojedel/a, a vseeno pred televizijo še nekaj manjka. Postrežeš si s piškoti ali čipsom in še preden se zaveš, je vrečka prazna. Poznan scenarij? Namesto sladkih in slanih prigrizkov, si raje pripravi manj kaloričen in bolj uravnotežen prigrizek. Lahko poskusiš s katero od naslednjih idej:

~ Češnjev paradižnik in mocarela sir,

~ Korenje s humus namazom,

~ Doma pripravljen zelenjavni čips (iz rdeče pese, bučk, korenja, ohrovta, pastinaka …) brez dodanega olja in z manj soli,

~ Pečena čičerika,

~ Doma pripravljen kompot iz jabolk in hrušk,

~ Jabolko z žličko arašidovega masla,

~ Zmiksano sveže ali zamrznjeno jagodičevje in grški jogurt.

Zdaj se gotovo že bolj strinjaš z nami, da pojesti 5 porcij sadja in zelenjave na dan ne bo (pre)velik zalogaj. Če nisi velik ljubitelj sadja al zelenjave, začni postopoma – vsak teden poskusi nekaj novega, pripravi si ju na več možnih načinov, uporabi različne postopke priprave in sprobaj različne kombinacije. Izbiraj sezonsko, raznoliko sadje in zelenjavo čimbolj pisanih barv. Brez dvoma najdeš svojega novega favorita. Pa dober tek!

5 Na Dan
0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košarica je praznaVrni se v trgovino

      Spletna stran uporablja anonimne piškotke za spremljanje statistike in izboljšanje vaše uporabniške izkušnje. Z nadaljnim brskanjem se strinjate z uporabo. Politika zasebnosti

      POLITIKA ZASEBNOSTI

      Politika zasebnosti in varovanja osebnih podatkov velja za vse obiskovalce spletne strani sadjevpisarni.si

      Ta politika velja za uporabnika, ko prvič obišče spletno mesto in pri vseh kasnejših obiskih. Z uporabo spletnega mesta in potrditvijo obvestila o piškotkih in politike zasebnosti uporabnik potrjuje, da sprejema in se strinja z vsemi določbami te politike.

      Ta politika se lahko kadarkoli spremeni ali dopolni brez opozorila ali obvestila. Z uporabo spletnega mesta in potrditvijo obvestila o spremembi te politike uporabnik potrjuje, da se strinja s spremembami.

      Ponudnik vljudno prosi uporabnike, ki se ne strinjajo s to politiko ali njenimi spremembami ali dopolnitvami, da bodisi odklonijo obvestilo o piškotkih ali zapustijo spletno mesto in ga tudi v bodoče ne uporabljajo več.

      Ponudnik v okviru statistike obiska spletnega mesta zbira IP naslove omrežij, iz katerih so uporabniki dostopali do spletnega mesta, vendar pri tem ni mogoča identifikacija uporabnikov.

      Ponudnik na spletnem mestu uporablja piškotke (cookies), po katerih razpoznava uporabnike, vendar pa na ta način ni mogoča identifikacija uporabnikov.

      Obdelava podatkov

      Ponudnik bo zbrane podatke o uporabnikih uporabljal izključno za naslednje namene:

      - omogočanje prijave na spletnem mestu ter podeljevanje določenih pravic in omogočanje dostopa do določenih delov spletnega mesta registriranim uporabnikom / strankam;
      - statistične in marketinške analzile ter raziskave v zvezi z obiskovalci spletnega mesta; analize in raziskave lahko ponudnik pošilja oglaševalcem, vendar pri tem ne sme razkriti nobenega podatka, ki se nanaša na konkretnega uporabnika;
      Lastnik spletnega mesta se obvezuje, da pridobljenih podatkov ne bo posredoval tretjim osebam (z izjemo podatkov, ki se prenašajo preko spodnjih piškotov).

      Varovanje podatkov in čas hrambe

      Ponudnik vse podatke o uporabnikih varuje skladno s to politiko. Ponudnik redno izvaja varnostno kopiranje podatkov, poleg tega je povezava med obiskovalci in spletnim mestom šifrirana s pomočjo SSL certifikata.

      Uporabnik je seznanjen in soglaša, da lahko ponudnik podatke hrani, dokler je to nujno potrebno za dosego namena, za katerega so bili podatki zbrani, nato pa jih mora trajno izbrisati.

      Uporaba piškotkov

      – Kaj so piškotki?
      So tekstovne datoteke, ki omogočajo, da ob ponovnem obisku na spletno stran ohranite nastavitve, ki ste jih že uporabili (npr. enkratna prijava brez vnovičnega vnašanja uporabniškega imena in gesla). Piškotke uporablja večina spletnih mest. S tem stran ponuja boljšo uporabniško izkušnjo, prav tako pa s pomočjo pridobljenih statističnih podatkov, ponujamo boljšo in bolj relevantno vsebino.

      Za večjo preglednost uporabe piškotkov, ki jih potrdite, smo te zapisali v tabelo, dodali jasen namen in trajanje. Pri tem upoštevamo zakon in predpise, predvsem Zakon o elektronskih komunikacijah (Uradni list št. 109/2012; v nadaljevanju ZEKom-1).

      – Kaj so nujni piškotki?
      To so tisti piškotki, ki se morajo prenesti, da lahko stran pravilno deluje in da ima uporabnik čim boljšo uporabniško izkušnjo. Prvi so piškotki, ki omogočajo pravilno funkcionalnost in delovanje strani (npr. PHPSESSID). Omogočajo zagotavljanje varnosti in učinkovitost. Drugi so piškotki (npr. wordpress_HASH), ki zagotavljajo storitev, ki jo uporabniki izrecno zahtevajo, to je prijava in registracija.

      IME PIŠKOTKA NAMEN TRAJANJE
      PHPSESSID - Piškotek omogoča shranjevanje sej med posameznimi zahtevami znotraj sistema za upravljanje z vsebinami.

      Seja
      wordpress_HASH - Piškotek vsebuje podatke o avtentikaciji uporabnika, uporablja pa se v administrativnem vmesniku znotraj sistema za upravljanje z vsebinami.

      Seja
      wordpress_logged_in_HASH - Piškotek vsebuje podatke o avtentikaciji uporabnika, uporablja pa se v administrativnem vmesniku znotraj sistema za upravljanje z vsebinami.

      Seja
      WordPress_test_cookie - Piškotek služi preveranju, ali brskalnik lahko sprejme piškotke ali ne. - 1 leto

      – Piškotki, za katere potrebujemo vaše izrecno dovoljenje

      To so tisti, ki nam pomagajo, da stran posodabljamo, ponujamo relevantne in uporabne informacije ter vam omogočamo uporabo naše spletne strani v povezavi z družbenimi omrežji. Prvi so piškotki vezani na spremljanje statistike. Statistika, ki jo pridobimo, ni vezana na IP računalnika in se zbira anonimno. Z njo lahko izboljšamo vsebine na spletni strani in pridobimo statistične informacije, ki omogočajo, da spletno stran prilagodimo vašim potrebam. Statistiko uporabljamo le za lastne namene. Drugi piškotki so vezani na oglaševanje. Te zbiramo za lastno statistiko in za tretjo stran. Tretji piškotki so piškotki vezani na vtičnike družbenih omrežij, npr. Facebook Like okno.

      Ime piškotka - Opis - Trajanje - Izbira
      Piškotki za namen analiziranja prometa (Google Analytics)
      utma - Statistika ogledov spletne strani. Podatke, ki jih pridobimo, Google ne uporablja za svoje namene - 2 leti
      Če želite onemogočiti spremljanje vašega obiska preko Google Analytics, potem si namestite orodje Google Analytics Opt-out browser, ki ga lahko dobite na https://tools.google.com/dlpage/gaoptoutali pa spodaj označite, da se ne strinjate z uporabo. Vsi piškotki so v lasti podjetja Google.

      utmb - 30 minut
      utmc - Do zaprtja brskalnika
      utmz - 6 mesecev

      Piškotki vezani na vtičnike družbenih omrežij, kadar so ti uporabljeni kot sledilni piškotki
      fbm - Piškotki, uporabljeni pri Facebook Like oknu. - 2 leti
      Če ne želite, da Facebook zbira vaše piškotke, obiščite našo spletno stran, brez da ste prijavljeni na Facebook. Vsi piškotki so v lasti podjetja Facebook.
      fbsr - 5 dni

      Pravice uporabnikov

      Kljub temu, da preko podatkov, ki jih zbiramo na spletni strani, ni mogoče identificirati posameznega uporabnika, pa lahko uporabnik od ponudnika z zahtevo, ki jo pošlje na naš e-mail naslov, zahteva:
      – da mu ponudnik potrdi, ali zbira ali obdeluje podatke, ki se nanašajo na uporabnika, ter katere podatke zbira in obdeluje,
      – da ponudnik dopolni in popravi podatke, ki se nanašajo nanj,
      – da ponudnik pošlje elektronsko kopijo podatkov, ki se nanašajo na uporabnika,
      – da ponudnik trajno izbriše vse podatke, ki se nanašajo na uporabnika.

      O vsaki spremembi glede zbiranja osebnih podatkov vas bomo jasno obvestili.

      Priporočila za varovanje zasebnosti

      Priporočamo vam, da za varovanje vaše zasebnosti in osebnih podatkov poskrbite tudi sami. Vsak posameznik je dogovoren, da poskrbi za:
      – varnost uporabniškega imena in gesel, ki naj ga ustrezno hrani ter razkrije le tistim osebam, ki jim popolnoma zaupa,
      – varnost svojega elektronskega naslova,
      – ter ustrezno programsko (protivirusno) zaščito svojega računalnika oziroma drugih naprav za dostop do različnih vsebin.

      Končna določba

      Neveljavnost katerekoli določbe te politike, ne glede na razlog neveljavnosti, ne pomeni neveljavnosti te politike kot celote. V takem primeru se neveljavna določba šteje za nezapisano, ta politika pa velja naprej brez te določbe.

      Kontakt

      Naše kontaktne podatke lahko najdete na podstrani Kontakt ali na dnu naše spletne strani.

      Zapri