https://sadjevpisarni.si/
loader image
https://sadjevpisarni.si/
https://sadjevpisarni.si/

SADJE

Vse na enem mestu

Smernice zdravega prehranjevanja poudarjajo pomen rednega uživanja različnih vrst sadja, a ga Slovenci žal v povprečju še zmeraj zaužijemo premalo.

Sadje je čudovito živilo, nadvse priročno in ugodno tako za naše zdravje, kot tudi denarnico.

Večina sadja naravno vsebuje zanemarljivo količino maščob, ima nizko energijsko, a bogato hranilno vrednost. Poleg najvišjega deleža vode (75–95 %), je v sadju 5–20 % delež ogljikovih hidratov, poleg naštetega vsebuje še obilico vitaminov in mineralov, antioksidantov, sadnih kislin ter vlaknin.

Vlaknine povečajo občutek sitosti, urejajo prebavo in odpravljajo zaprtje, upočasnijo dvig krvnega sladkorja in ohranjajo zdravo črevo. Užitne lupine pri jabolku, hruški, breskvi so glaven vir vlaknin, zato jih nikar ne zavrzite. Mnogi izraz sadje uporabljajo za tiste sadeže, ki so po okusu sladki.

Sadje vsebuje od 7 do 20 % delež sladkorja, za razliko od zelenjave, ki jo vsebuje do 4 %, kar je posledica višje vsebnosti sadnih sladkorjev.

 

Najpogosteje ga v skupine delimo po botaničnih lastnostih:

Med pečkato sadje uvrščamo jabolka, med katerimi so pri nas najbolj razširjene sorte Zlati Delišes, Granny Smith, TopazJonagold, Gala, Elstar, Kiku, Fuji, Pinova …
Razlikujejo se po čvrstosti in okusu, nekatera so kašnata, druga hrustljava, kisla ali sladka, sočna ali moknata, nekatera so milega okusa, druga bolj aromatična.

Med pečkato sadje uvrščamo še hruške, katerih glavna sezona je od sredine avgusta do decembra, kaki, ki ga imenujemo tudi zlato jabolko in simbolizira drevo miru, češplje ter kutine.

Med koščičasto sadje uvrščamo nektarine, breskve, marelice, češnje, slive, višnje in granatno jabolko. Marelice so znane po svoji visoki vsebnosti beta-karotena, ki ga naše telo pretvarja v vitamin A. Breskve zorijo od sredine julija do septembra, pri nas pa jih lahko gojimo le v vinorodnih krajih, saj so med cvetenjem izredno občutljive na mraz. Poznamo veliko število sort breskev, ki jih delimo po barvi mesa, ločljivosti koščice in poraščenosti lupine, na breskve z dlakavo lupino in nektarine z gladko. Slive zaradi svojega odvajalnega učinka veljajo za ene najbolj zdravih vrst sadja, bogata je tudi njihova vsebnost antioksidantov.

Po vsebnosti antioksidantov sam vrh zaseda jagodičasto sadje, med katere uvrščamo borovnice, jagode, maline, ribez, robide, brusnice, grozdje in kosmulje. Za antioksidante velja, da  zmanjšujejo vnetja in nevtralizirajo proste radikale, kar zaščiti in upočasni staranje celic.

Če imamo doma na zalogi večje količine jagodičevja, ga je smiselno zamrzniti, saj bomo tako podaljšali njegov rok uporabnosti in v njem ohranili prav vsa hranila.

Ena najbolj razširjenih vrst sadja, hkrati tudi pomembna surovina za proizvodnjo sadnih sokov so agrumi oziroma citrusi, kamor uvrščamo pomaranče, mandarine, klementine, limete, limone, grenivke, pomelo in citrone.

So ena najbolj razširjenih vrst sadja, rastejo v toplih krajih, imajo trdo skorjo in sočno meso. Znani so po svoji visoki vsebnosti vitamina C.

V skupino sadja toplih krajev uvrščamo še kivi, rožiče, datlje, fige in kokosov oreh. Vse bolj pestra in raznolika pri nas postaja tudi izbira tropskega ali eksotičnega sadja. Ananas, mango, banane, avokado so nam na voljo že praktično skozi celo leto.

Kot zadnje omenimo še lupinasto sadje, kamor uvrščamo orehe, lešnike, mandlje, kostanj, pinjole, pistacije, makadamije, indijske in brazilske oreščke …

Oreščki se razlikujejo od ostalega sadja, saj pri njih uživamo semena, ne pa mesnatega ali varovalnega ovoja. Vsebujejo tudi mnogo več maščob in beljakovin, ter manj vode. Izjema je kostanj, ki vsebuje veliko škroba.

Oreščki so dober vir magnezija in mangana, so bogati z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, vsebujejo številne antioksidante in imajo visoko vsebnost vlaknin, katerih je največ v mandljih in arašidih. Za brazilske oreščke je značilna visoka vsebnost selena, mandlji in lešniki so bogati z vitaminom E, za makadamijo pa je značilno precej ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Daleč najbolj zdravi pa so orehi, saj predstavljajo dober vir alfa-linolenske, omega-3 maščobne kisline.

Redno uživanje orehov krepi spomin in ohranja kognitivne funkcije, zaužitje 30 g orehov dnevno prispeva tudi k izboljšanju elastičnosti žil.

Sadje uživamo v sveži obliki, v obliki sadnih sokov, smoothie-jev ali posušeno, uporabljamo jih tudi za predelavo v marmelade, kompote, sadne želeje, pite in prelive.

Sadje je najbolje zaužiti v sveži in nepredelani obliki, saj v primerjavi s sokom ali smoothie-jem vsebuje bistveno več prehranske vlaknine, ki upočasni absorpcijo glukoze in vpliva na počasnejši porast krvnega sladkorja. Vlaknine nas tudi bolj nasitijo, zato veliko lažje spijemo kozarec pomarančnega soka kot pa pojemo 3 pomaranče, energijski vnos pa je približno enak.

Suho sadje vsebuje hranilne snovi v koncentrirani obliki, a ima v primerjavi s svežim precej višjo energijsko vrednost, zato se priporoča njegovo uživanje v zmerni količini (30 g) kot prigrizek oziroma za malico. Pri nakupu suhega sadja bodite pozorni tudi, da ne vsebuje dodanega sladkorja.

Dnevno naj bi zaužili (vsaj) dve porciji sadja. Eno porcijo predstavlja en večji sadež, kot je jabolko/ banana/ hruška/ pomaranča ali 2 slivi/ 2 marelici/ 7 jagod/ 2 kivija/ 14 češenj pri manjših sadežih.

Zamrznjeno sadje nima nižje hranilne vrednosti od svežega. Razlog tiči v tem, da ga navadno zamrznejo takoj po obiranju, ob popolni zrelosti, kar v njem ohrani vsebnost vitaminov, mineralov in antioksidantov. Pozorni bodite le, da kupite zamrznjeno sadje, kateremu ni bil dodan sladkor.

Polifenoli (to so sekundarni metaboliti rastlin) so pomembna skupina antioksidantov v sadju, ki mu dajejo značilno barvo. Več različnih barv sadja kot boste pojedli, več različnih antioksidantov boste z njim zaužili. Rumeno in oranžno sadje ima pozitiven učinek na oči, imunski sistem ter ohranja lep videz kože, rdeče ima zaščitno vlogo pred razvojem bolezni srca in ožilja, modro in vijolično v telesu zmanjšuje vnetno stanje, sadje zelene barve pa koristi in pomaga jetrom pri njihovi nalogi razstrupljanja.

https://sadjevpisarni.si/
0
    0
    Tvoj zabojček
    Vaš zabojček je prazenVrni se v trgovino
      Preračunaj poštnino
      paypal-iconCreated with Sketch.
      visa-iconCreated with Sketch.
      INFORMACIJE