https://sadjevpisarni.si/
loader image
https://sadjevpisarni.si/
https://sadjevpisarni.si/

ZA KVALITETEN IN ZADOSTEN SPANEC

S preprostimi nasveti do urejene spalne rutine

Spanje je tako kot prehranjevanje in dihanje osnovna človeška potreba in zato bistvenega pomena za zdravje in dobro počutje. Kvaliteten in zadosten spanec ščiti duševno in fizično zdravje in tako pomembno vpliva na počutje čez dan.

Ob hitrem tempu življenja spanje vse več ljudi zapostavlja – ko otroci le zaspijo, nekatere starše počaka še en kup obveznosti, nekateri se po stresnem dnevu ne morejo umiriti in zaspati, spet tretji menijo, da je spanje za »šibke«.

Kljub napornemu urniku se je potrebno zavedati koristi spanja, prevzeti odgovornost in upoštevati nekaj preprostih strategij, ki vas bodo do njega popeljale. Ko boste občutili prve koristi, verjemite, da si ne boste želeli zaiti nazaj na stare tirnice.

Zakaj je spanje pomembno?

Vpliv spanja na čustva in kognicijo

Spanje omogoča pravilno delovanje možganov in jih pripravi na naslednji dan. Zaradi procesov, ki se med spanjem vršijo v različnih predelih možganov, posledično bolje pomnite informacije, se lažje učite, sprejemate bolj premišljene odločitve, lažje nadzorujete svoja čustva in ste lahko bolj skoncentrirani in osredotočeni na delo.

Vpliv spanja na fizično zdravje

Spanje je ključno za rast, razvoj in uspešno regeneracijo telesa. Spanje podpira delovanje imunskega sistema in ohranja zdravo srce in ožilje. Pomanjkanje lahko vodi do slabše obrambe pred tujki, poveča tveganje za bolezni srca, povišan krvni tlak in možgansko kap. Pomanjkanje spanja povzroči stresu podoben odziv, poveča se nivo citokinov, levkocitov in nevtrofilcev. Vpliva tudi na to, kako se bo telo odzvalo na inzulin, hormon, ki nadzoruje raven glukoze v krvi. Pomanjkanje kvalitetnega spanja vodi v inzulinsko rezistenco in s tem poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Vpliv spanja na prehranjevanje

Spanje vpliva na regulacijo apetita prek uravnavanja nivoja hormonov, zaradi katerih se počutite bolj ali manj lačni. Ko premalo spite, se poviša raven grelina, ki ga imenujemo hormon lakote, zato se ob tistih dneh počutite bolj lačni in imate večjo željo po vaših najljubših pregrehah. Nasprotno, pa se po dobro prespani noči izloči več leptina, hormona sitosti, ki posledično zmanjša vnos hrane.

9 nasvetov za boljši spanec

Z nekaj koraki lahko izboljšate svojo spalno rutino. Najprej pa si morate zagotovite dovolj časa za spanje, saj je pogosto ravno spanje prva stvar, ki jo ljudje ob napolnjenem urniku potisnejo na stran.


POJDITE SPAT IN VSTAJAJTE OB PODOBNI URI

Skoraj nemogoče je pričakovati, da se bo telo navadilo na zdravo rutino spanja, če boste vsak večer zaspali in vsako jutro vstali ob različnih urah. Določite si uro, ko se boste odpravili v posteljo ter čas bujenja in se ga držite, tudi ob vikendih. Čeprav se vam včasih (zlasti ob vikendih) zdi dobra ideja malo podaljšati spanec, pa s tem le rušite rutino spanja.

Odhod v posteljo in jutranje vstajanje ob istem času vsak dan bo uravnovesilo notranjo »biološko uro« in na daljši rok bistveno pomagalo pri težavah s spanjem.


STRAN OD EKRANOV

Izpostavljenost modri svetlobi zavira tvorbo melatonina, človeku lastnega hormona, ki spodbuja spanje in uravnava posameznikov cirkadiani ritem (to je naravni ritem, ki se odvije s periodo približno 24-ih ur in med drugim vpliva tudi na cikel spanja in budnosti). Manj kot bo telo proizvedlo melatonina, težje boste zaspali in manj kvaliteten bo vaš spanec.

Vsaj 30 minut pred spanjem ne uporabljajte telefona, tablice in ne glejte televizije. Na telefonu si lahko nastavite nočni način (če uporabljate Iphone) ali filter za modro svetlobo (če uporabljate Android). Obstaja tudi možnost za avtomatski izklop izbranih aplikacij ob določeni uri.


MIREN PROSTOR ZA SPANJE

Spalnica naj bo miren kraj za počitek in spanje. Poskrbite, da bo prostor udoben in na vas deloval sproščujoče. Postelja in spanje sta močno povezana, zato naj bo prostor za spanje namenjen izključno spanju in spolnosti. Spalnica ni primeren prostor za delo na računalniku, hranjenje, telovadbo, igro z otroci ali hišnim ljubljenčkom. Prostor večkrat dnevno prezračite in v njem ohranjajte hladno temperaturo. Idealna temperatura za spanje je med 18 in 20 °C. Televizija in računalnik naj bosta v drugem prostoru, izogibajte se močnim lučem in razmislite o zatemnjenih zavesah, če opazite, da vas svetloba hitro prebudi. Poskrbite za udobno vzmetnico, vzglavnik ustrezne višine in primerno debelino odeje.


IZOGIBAJTE SE ALKOHOLU, KAVI IN CIGARETOM

Izogibajte se napitkom, ki vsebujejo kofein (ne le kava, ampak tudi pravi čaj, energijski napitki in nekatere gazirane pijače). Kofein ima razpolovno dobo okoli 6 ur, zato bodite pozorni pri vnosu kofeinskih pijač v popoldanskih urah, saj lahko ovirajo dober spanec. Skodelico kave ali dve raje spijte v dopoldanskem času. Tudi nikotin je tako kot kofein stimulans, ki bo preprečil, da bi dobro spali.

Nekateri so navdušeni nad kozarčkom vina v večernem času, saj jih sprosti in hitreje uspava. Že res, da boste hitreje zaspali, a se boste kasneje tekom noči večkrat prebudili, tudi kvaliteta spanca bo bistveno slabša.


POSKRBITE ZA REDNE IN URAVNOTEŽENE OBROKE

Kako se boste prehranjevali podnevi vpliva na to, kako boste spali ponoči. Čez dan poskrbite za redne in uravnotežene obroke in ne pozabite na vmesne lahke prigrizke, ki vam bodo pomagali vzdrževati nivo energije, produktivnost in koncentracijo za delo ter dobro počutje.

~ Solata za malico, ki napolni z energijo ~

~ Oreščki – okusna in zdrava malica ~

Čez dan zaužijte dovolj beljakovin. V nekateri beljakovinski hrani je naravno prisotna aminokislina triptofan, ki se v telesu pretvori v serotonin, poznan tudi kot hormon sreče, ta pa se posledično pretvori v melatonin, ki vam zvečer pomaga zaspati. 


PREVIDNO PRI VEČERNIH PRIGRIZKIH

Nekaj ur pred spanjem se izognite večji količini težke, visoko maščobne, sladke ali močno začinjene hrane. Obilen obrok pred spanjem lahko povzroči neprijetne bolečine v trebuhu, prebavne motnje in zgago. Tako kot pica v večernih urah ni primerna izbira, nikakor ni tudi popolna izpustitev obroka (večerje). V tem primeru je večja verjetnost, da boste tik pred spanjem občutili volčjo lakoto ali pa jo nadoknadili s slanimi prigrizki že med gledanjem televizije. Večerjo pojejte 2 do 3 ure pred spanjem, s čimer boste preprečili nadaljnjo željo po nočnih prigrizkih, prijetno siti pa boste tudi bolje spali.

Prekomernemu hranjenju v večernih urah, prebavnim težavam, moteni zaznavi apetita, občutkom krivde in posledičnemu nezadovoljstvu se lahko uspešno izognite tudi tako, da se naučite in redno prakticirate čuječno prehranjevanje


REDNO SE GIBAJTE

Redna vadba bo razbremenila nekaj napetosti, vas prijetno utrudila in spodbudila bolj kvaliteten spanec. Čimveč se gibajte na svežem zraku, saj bo izpostavljenost naravni svetlobi pozitivno vplivala na cirkadiani ritem. Intenzivne vadbe ne izvajajte prepozno zvečer, saj bo v tem primeru sproščanje melatonina počasnejše, težje se boste umirili in posledično težje zaspali.


IZOGNITE SE DREMEŽU V POPOLDANSKIH URAH

Za boljše spanje ponoči bodi previdni pri dremežih čez dan. Dnevni dremež lahko poveča budnost in zmogljivost, a v primeru daljših dremežev, zlasti v popoldanskih urah, bo oteženo spanje zvečer. Če dremeže redno prakticirate in vam pomagajo pri dnevnih obveznosti, je najboljši čas po kosilu, v zgodnjih popoldanskih urah, dremež pa naj bo dolg okoli 20 minut.


USTAVITE MISLI

Če pred spanjem pogosto ležite v postelji in razmišljate o vsem kar vas čaka naslednji dan, si že pred spanjem rezervirajte nekaj minut in splanirajte obveznosti. Zaradi skrbi in številnih misli boste težje padli v globok spanec in preprečili, da bi krvni tlak med spanjem padel v sproščeno stanje. Poskusite lahko s tehnikami sproščanja, kar vam bo pomagalo bolj mirno zaspati – meditacija, nadzorovano dihanje, postopna sprostitev mišic ali vodeni posnetki. Lahko si vodite dnevnik spanja, kar vam bo pomagalo prepoznati dejavnike, ki vam škodijo in tiste, ki vam koristijo.

Težave s spanjem so zapletene in kar je pomagalo pri nekom, morda ne bo delovalo tudi pri vas. Poskusite različne pristope in opazujte, kaj vam najbolj ustreza. Ne obupajte prehitro, saj lahko mine kar nekaj časa, preden bo določena metoda pokazala učinek.

Največ triptofana se nahaja v mesu, mleku, mlečnih izdelkih in jajcih, v rastlinski hrani pa tudi v suhih datljih, mandljih, arašidih, čokoladi, ovsu, čičeriki in soji.

Potrebna količina spanja se spreminja tekom različnih življenjskih obdobij, za odrasle osebe pa je splošno priporočilo 7 do 8 ur na noč.

In ne pozabite! Le ena ura manj spanja na noč, nanese 7 ur na koncu tedna, kar je ena cela noč, ki jih ne boste mogli »nadoknaditi« čez vikend.

Najboljši čas za odhod v posteljo je med 20. in 24. uro. V tem času možganom in telesu zagotovite zadosti REM in neREM spanja, ki ju potrebujeta za optimalno delovanje. 

https://sadjevpisarni.si/
0
    0
    Tvoj zabojček
    Vaš zabojček je prazenVrni se v trgovino
      Preračunaj poštnino
      paypal-iconCreated with Sketch.
      visa-iconCreated with Sketch.
      INFORMACIJE