Vodič do čuječnega prehranjevanja

Večina od nas je v zadnjih urah zaužila obrok ali vsaj nekaj prigriznila. Pa se še spomnite kaj ste nazadnje pojedli in kakšnega okusa je bila zaužita hrana?

Čas za hranjenje v današnjem času vse bolj zapostavljamo in namesto, da bi se osredotočili na obrok, zraven brskamo po telefonu, odpisujemo na e-pošto, gledamo televizijo ali pa obrok pojemo kar v stoje in vmes postorimo še kup drugih del. Tovrstna izguba pozornosti med hranjenjem lahko vodi v nezavedno prehranjevanje.

Če je naša pozornost usmerjena v vse drugo prej kot v obrok na mizi, obstaja večja nevarnost, da ne bomo zaznali občutka sitosti, kar lahko vodi v prekomerno hranjenje in dolgoročno povečanje telesne mase. Pogosto zanemarimo prepoznavo okusa, vonja in teksture obroka, kar nas lahko prikrajša za občutek navdušenja in prijetnega zadovoljstva po končani jedi. Pogosto ravno to vodi v neizmerno željo po sladici ali eni tablici čokolade »za konec«.

Da bi se izognili prekomernemu hranjenju, prebavnim težavam, nezadovoljstvu in moteni zaznavi apetita, lahko vadimo in se naučimo čuječnega prehranjevanja.

Kaj je čuječno prehranjevanje?

Čuječnost pomeni osredotočiti se na sedanji trenutek, hkrati pa se mirno zavedati svojih čustev, misli in telesnih občutkov. Načela čuječnosti veljajo tudi za prehranjevanje in nas učijo kako se osredotočiti na hrano že med nakupom, med samo pripravo, postrežbo in navsezadnje med zaužitjem obroka.

Pri čuječnem prehranjevanju ne gre za popolnost, ne gre za uživanje le »zdravih« jedi in ne pomeni, da si nikoli ne smemo privoščiti obroka na poti ali v stoje. V ospredju je zavedanje občutkov, ki jih zaznavamo med hranjenjem. Takšen način prehranjevanja vam lahko pomaga bolj uživati v hrani in izboljšati prehranjevalne navade.

Kje torej začeti?

Za vas smo pripravili 8 nasvetov, s katerimi lahko čuječno prehranjevanje preprosto vpeljete v svojo vsakdanjo rutino:

Začne se pri nakupovanju.

Pred odhodom v trgovino napišite seznam in se ga med nakupovanjem držite. Pogosto se zgodi, da voziček najprej napolnimo s čipsom in piškoti, ko pridemo domov pa opazimo, da smo pozabili na nekatera povsem osnovna živila. Izognite se policam, ki so polne dišečega peciva, kupite kar zares potrebujete in kar ste napisali na nakupovalni listek. Ne pustite se zavesti napisom in privlačnim slikam na embalaži izdelkov, prav tako naj vas med čakanjem na blagajni ne premamijo čokoladice v prikupnem majhnem pakiranju. Pozorni bodite, da ob odhodu v trgovino niste lačni, saj bodo v tem primeru vse prej kot zdrava pamet nakupovale vaše lačne oči.

 

Ko jeste, jejte.

Med obroki odložite telefon, izklopite televizor in se zares osredotočite na okusen obrok, ki je pred vami. Če jeste v družbi, pa ta čas izkoristite za prijeten klepet. Tako boste lažje prepoznali signale lakote in se ustavili, ko se boste počutili prijetno site. Za začetek poskusite to narediti pri enem obroku dnevno in opazite razliko. Naj bo cilj zavedanje in ne postavljanje togih pravil.

 

Jejte, ko začutite lakoto.

Ko smo pod stresom, ko se nam mudi ali smo utrujeni od dnevnih obveznosti, pogosto povsem nezavedno posežemo po prvi hrani, ki nam »pade pod roko«. Včasih smo že tako sestradani, včasih pa si želimo le zapolniti praznino in se na tak način sprostiti. Ljudje (pre)pogosto pozabimo na telesne signale in se prehranjujemo pod vplivom trenutnih čustev. Čuječno prehranjevanje nas uči ravno to – zavedati se signalov, ki nam jih telo sporoča.

Pri naslednjem obroku premislite o trenutnem počutju. Vprašajte se ali lakoto narekujejo vaša čustva ali pa ste zares lačni in že slišite kako vam kruli v želodcu in čutite, da vam pada raven energije.

 

Jejte počasi in hrano dobro prežvečite.

Hrano dobro prežvečite in se poskusite osredotočiti na živila iz katerih je jed sestavljena, katere začimbe so dodane, premislite kako vam je všeč kombinacija sestavin in jed kot celota. Morda boste presenečeni nad vsemi okusi, ki se sprostijo.

Vsak grižljaj naj bi prežvečili od 20- do 40-krat, odvisno od vrste hrane. Če boste upoštevali ta nasvet, se vam ni treba bati, da bi jed prehitro zginila s krožnika.

Naše telo pošlje signal sitosti šele približno 20 minut za možgani, zato se pogosto nezavedno prenajemo. Iz tega razloga je jesti bolj počasi eden najboljših načinov, s katerim lahko prenajedanje uspešno preprečimo.

 

Imejte redne obroke, načrtujte jih vnaprej.

Pride dan, ko je naš urnik tako napolnjen, da preprosto pozabimo ali pa nimamo časa pojesti glavnega obroka. Iz tega razloga je načrtovanje obrokov vnaprej še kako pomembno. Če boste izpustili glavni obrok, obstaja velika verjetnost, da boste zvečer izgubili nadzor nad količino zaužite hrane, obrok boste pojedli v minuti in povsem pozabili na zaznavo okusov, vonja in teksture. Ravno obratno od tega, kar smo poudarili zgoraj.

Obroke prilagodite vašemu delovniku in jih uživajte ob podobnih urah. Že vnaprej pa si pripravite lahke prigrizke, s katerimi boste ukrotili vmesno lakoto, ohranili nivo energije za delo in preprečili kasnejše prenajedanje. Nekaj idej za hitre in zdrave prigrizke najdete tukaj.

 

Obrok pojejte s krožnika.

Uprite se prehranjevanju direktno iz hladilnika, posode, škatle ali vrečke. V tem primeru boste hitreje izgubili nadzor nad količino zaužite hrane in verjetneje pojedli precej več, kot bi sicer. Pogosteje se pojavi tudi občutek krivde. V izogib temu si hrano vedno preložite na krožnik ali v posodico, uporabite pribor in se usedite za mizo.

 

Pred obrokom globoko vdihnite.

Ko smo pod stresom, se je pogosto težko osredotočiti na obrok, se usesti za mizo in ga v miru pojesti. Ko smo v stresnem stanju (v stanju boja ali bega), je pozornost usmerjena stran od našega prebavnega sistema, zato se lahko spremeni naš apetit, hrepenimo po točno določeni hrani ali pa slabše prebavimo hrano in posledično občutimo neprijetno napihnjenost, bolečine v trebuhu. Globoko dihanje je eden preprostih načinov, s katerim se lahko pred obrokom otresemo stresa. Ko sedete za mizo, parkrat globoko vdihnite in izdihnite, šele nato začnite jesti.

 

Cenite hrano na krožniku.

Pred začetkom za hip pomislite o vseh in vsem, ki so na kakršenkoli način pripomogli k obroku, ki je pred vami. Ustavite se za minuto ali dve in tiho izrazite hvaležnost za priložnost, da uživate ob tako okusni hrani in dobri družbi.

Vsi vemo, kako nerealno je biti pozoren na prav vsak grižljaj ali celo na vsak obrok, ki ga pojemo. Veliko dela v službi in še več dela doma nas včasih prisili pojesti nekaj na hitro ali nekje na poti, sicer smo lahko cel dan lačni. A čeprav je pogosto težko povsem upoštevati zgoraj omenjene nasvete, se z njihovo pomočjo lahko izognete brezglavemu hranjenju in ignoriranju telesnih signalov.

Čuječno prehranjevanje vzemite kot telovadbo – vsaka malenkost šteje. Najprej vpeljite eno spremembo in se osredotočite le nanjo. Šele, ko vam ta »zleze pod kožo« pojdite stopnjo više, na naslednjo. Opazujte svoje občutke ob uspehu, motiviranost in morda celo izboljšave prehranjevalnih navad. Naj bo hrana sredstvo za ohranjanje zdravja in dobrega počutja!

čuječnost pri hranjenju
0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košarica je praznaVrni se v trgovino

      Spletna stran uporablja anonimne piškotke za spremljanje statistike in izboljšanje vaše uporabniške izkušnje. Z nadaljnim brskanjem se strinjate z uporabo. Politika zasebnosti

      POLITIKA ZASEBNOSTI

      Politika zasebnosti in varovanja osebnih podatkov velja za vse obiskovalce spletne strani sadjevpisarni.si

      Ta politika velja za uporabnika, ko prvič obišče spletno mesto in pri vseh kasnejših obiskih. Z uporabo spletnega mesta in potrditvijo obvestila o piškotkih in politike zasebnosti uporabnik potrjuje, da sprejema in se strinja z vsemi določbami te politike.

      Ta politika se lahko kadarkoli spremeni ali dopolni brez opozorila ali obvestila. Z uporabo spletnega mesta in potrditvijo obvestila o spremembi te politike uporabnik potrjuje, da se strinja s spremembami.

      Ponudnik vljudno prosi uporabnike, ki se ne strinjajo s to politiko ali njenimi spremembami ali dopolnitvami, da bodisi odklonijo obvestilo o piškotkih ali zapustijo spletno mesto in ga tudi v bodoče ne uporabljajo več.

      Ponudnik v okviru statistike obiska spletnega mesta zbira IP naslove omrežij, iz katerih so uporabniki dostopali do spletnega mesta, vendar pri tem ni mogoča identifikacija uporabnikov.

      Ponudnik na spletnem mestu uporablja piškotke (cookies), po katerih razpoznava uporabnike, vendar pa na ta način ni mogoča identifikacija uporabnikov.

      Obdelava podatkov

      Ponudnik bo zbrane podatke o uporabnikih uporabljal izključno za naslednje namene:

      - omogočanje prijave na spletnem mestu ter podeljevanje določenih pravic in omogočanje dostopa do določenih delov spletnega mesta registriranim uporabnikom / strankam;
      - statistične in marketinške analzile ter raziskave v zvezi z obiskovalci spletnega mesta; analize in raziskave lahko ponudnik pošilja oglaševalcem, vendar pri tem ne sme razkriti nobenega podatka, ki se nanaša na konkretnega uporabnika;
      Lastnik spletnega mesta se obvezuje, da pridobljenih podatkov ne bo posredoval tretjim osebam (z izjemo podatkov, ki se prenašajo preko spodnjih piškotov).

      Varovanje podatkov in čas hrambe

      Ponudnik vse podatke o uporabnikih varuje skladno s to politiko. Ponudnik redno izvaja varnostno kopiranje podatkov, poleg tega je povezava med obiskovalci in spletnim mestom šifrirana s pomočjo SSL certifikata.

      Uporabnik je seznanjen in soglaša, da lahko ponudnik podatke hrani, dokler je to nujno potrebno za dosego namena, za katerega so bili podatki zbrani, nato pa jih mora trajno izbrisati.

      Uporaba piškotkov

      – Kaj so piškotki?
      So tekstovne datoteke, ki omogočajo, da ob ponovnem obisku na spletno stran ohranite nastavitve, ki ste jih že uporabili (npr. enkratna prijava brez vnovičnega vnašanja uporabniškega imena in gesla). Piškotke uporablja večina spletnih mest. S tem stran ponuja boljšo uporabniško izkušnjo, prav tako pa s pomočjo pridobljenih statističnih podatkov, ponujamo boljšo in bolj relevantno vsebino.

      Za večjo preglednost uporabe piškotkov, ki jih potrdite, smo te zapisali v tabelo, dodali jasen namen in trajanje. Pri tem upoštevamo zakon in predpise, predvsem Zakon o elektronskih komunikacijah (Uradni list št. 109/2012; v nadaljevanju ZEKom-1).

      – Kaj so nujni piškotki?
      To so tisti piškotki, ki se morajo prenesti, da lahko stran pravilno deluje in da ima uporabnik čim boljšo uporabniško izkušnjo. Prvi so piškotki, ki omogočajo pravilno funkcionalnost in delovanje strani (npr. PHPSESSID). Omogočajo zagotavljanje varnosti in učinkovitost. Drugi so piškotki (npr. wordpress_HASH), ki zagotavljajo storitev, ki jo uporabniki izrecno zahtevajo, to je prijava in registracija.

      IME PIŠKOTKA NAMEN TRAJANJE
      PHPSESSID - Piškotek omogoča shranjevanje sej med posameznimi zahtevami znotraj sistema za upravljanje z vsebinami.

      Seja
      wordpress_HASH - Piškotek vsebuje podatke o avtentikaciji uporabnika, uporablja pa se v administrativnem vmesniku znotraj sistema za upravljanje z vsebinami.

      Seja
      wordpress_logged_in_HASH - Piškotek vsebuje podatke o avtentikaciji uporabnika, uporablja pa se v administrativnem vmesniku znotraj sistema za upravljanje z vsebinami.

      Seja
      WordPress_test_cookie - Piškotek služi preveranju, ali brskalnik lahko sprejme piškotke ali ne. - 1 leto

      – Piškotki, za katere potrebujemo vaše izrecno dovoljenje

      To so tisti, ki nam pomagajo, da stran posodabljamo, ponujamo relevantne in uporabne informacije ter vam omogočamo uporabo naše spletne strani v povezavi z družbenimi omrežji. Prvi so piškotki vezani na spremljanje statistike. Statistika, ki jo pridobimo, ni vezana na IP računalnika in se zbira anonimno. Z njo lahko izboljšamo vsebine na spletni strani in pridobimo statistične informacije, ki omogočajo, da spletno stran prilagodimo vašim potrebam. Statistiko uporabljamo le za lastne namene. Drugi piškotki so vezani na oglaševanje. Te zbiramo za lastno statistiko in za tretjo stran. Tretji piškotki so piškotki vezani na vtičnike družbenih omrežij, npr. Facebook Like okno.

      Ime piškotka - Opis - Trajanje - Izbira
      Piškotki za namen analiziranja prometa (Google Analytics)
      utma - Statistika ogledov spletne strani. Podatke, ki jih pridobimo, Google ne uporablja za svoje namene - 2 leti
      Če želite onemogočiti spremljanje vašega obiska preko Google Analytics, potem si namestite orodje Google Analytics Opt-out browser, ki ga lahko dobite na https://tools.google.com/dlpage/gaoptoutali pa spodaj označite, da se ne strinjate z uporabo. Vsi piškotki so v lasti podjetja Google.

      utmb - 30 minut
      utmc - Do zaprtja brskalnika
      utmz - 6 mesecev

      Piškotki vezani na vtičnike družbenih omrežij, kadar so ti uporabljeni kot sledilni piškotki
      fbm - Piškotki, uporabljeni pri Facebook Like oknu. - 2 leti
      Če ne želite, da Facebook zbira vaše piškotke, obiščite našo spletno stran, brez da ste prijavljeni na Facebook. Vsi piškotki so v lasti podjetja Facebook.
      fbsr - 5 dni

      Pravice uporabnikov

      Kljub temu, da preko podatkov, ki jih zbiramo na spletni strani, ni mogoče identificirati posameznega uporabnika, pa lahko uporabnik od ponudnika z zahtevo, ki jo pošlje na naš e-mail naslov, zahteva:
      – da mu ponudnik potrdi, ali zbira ali obdeluje podatke, ki se nanašajo na uporabnika, ter katere podatke zbira in obdeluje,
      – da ponudnik dopolni in popravi podatke, ki se nanašajo nanj,
      – da ponudnik pošlje elektronsko kopijo podatkov, ki se nanašajo na uporabnika,
      – da ponudnik trajno izbriše vse podatke, ki se nanašajo na uporabnika.

      O vsaki spremembi glede zbiranja osebnih podatkov vas bomo jasno obvestili.

      Priporočila za varovanje zasebnosti

      Priporočamo vam, da za varovanje vaše zasebnosti in osebnih podatkov poskrbite tudi sami. Vsak posameznik je dogovoren, da poskrbi za:
      – varnost uporabniškega imena in gesel, ki naj ga ustrezno hrani ter razkrije le tistim osebam, ki jim popolnoma zaupa,
      – varnost svojega elektronskega naslova,
      – ter ustrezno programsko (protivirusno) zaščito svojega računalnika oziroma drugih naprav za dostop do različnih vsebin.

      Končna določba

      Neveljavnost katerekoli določbe te politike, ne glede na razlog neveljavnosti, ne pomeni neveljavnosti te politike kot celote. V takem primeru se neveljavna določba šteje za nezapisano, ta politika pa velja naprej brez te določbe.

      Kontakt

      Naše kontaktne podatke lahko najdete na podstrani Kontakt ali na dnu naše spletne strani.

      Zapri